7 Grundlagen für Dein gesundes Abnehmen
Hier lernst Du die 7 Grundlagen für ein gesundes Abnehmen kennen. Um gesund abzunehmen zu können, ist es wichtig, dass Du dich mit allen erforderlichen Nährstoffen versorgst.
Die Basis für gesundes Abnehmen
Eine ausgewogene und gesundheitsfördernde Nahrungsaufnahme ist besonders wichtig. Es bringt wenig, einzelne Nahrungsmittel zu verteufeln. Denn wie sagt man so schön: „Die Menge macht das Gift“. Selbst auferlegte Verbote, dieses und jenes nicht essen zu dürfen, bringen Dir eher Frust. Wahrscheinlich schmeißt Du deinen Vorsatz, dich gesünder Ernähren zu wollen, schnell wieder über Bord.
Also, verzichte nicht auf Deine „Schoki“ oder ähnliches. Achte jedoch auf die Mengen und genieße diese Genussmittel. Und hier sind wir auch schon beim Thema. Du solltest klar unterscheiden zwischen „Nahrungsmitteln“ und „Genussmitteln“. Sich mittels Genussmittel zu sättigen, ist mehr als sinnfrei.
Welche Nährstoffe gehören zu einer gesunden Ernährung?
Um Deinen Körper gut zu versorgen, benötigst Du verschiedene Nährstoffe:
✔ Kohlenhydrate
✔ Eiweiß
✔ Fette
✔ Vitamine
✔ Mineralstoffe
✔ Ballaststoffe
✔ Sekundäre Pflanzenstoffe
✔ Wasser
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Makronährstoffe
Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden als Makronährstoffe bezeichnet. Sie sind lebensnotwendig.
Sie werden von Deinem Körper zur Energiegewinnung genutzt. Schauen wir uns die einzelnen „Makros“ mal an.
1. Kohlenhydrate sind nicht Dein Feind
Natürlich gibt es viele Kohlenhydrate, welche eine nicht so optimale Zusammensetzung haben. Zu „schlechten oder einfachen Kohlenhydraten“ zählen zum Beispiel:
- Chips
- Kuchen und Kekse
- Weißbrot
- Nudeln aus Weißmehl
- Süßigkeiten
- Säfte und Limonaden
- Alkohol
- die meisten Fastfood-Gerichte
Um hier mal nur einige zu erwähnen. Diese Art von Kohlenhydraten behindern Dich auf Deinem Weg zum gesunden Abnehmen.
Hier nun einige Alternativen in Form von „Guten oder komplexen Kohlenhydraten“:
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Nüsse
- Gemüse und Kartoffeln
- Quinoa
- Haferflocken
Die Liste lässt sich noch um einiges erweitern. Es gibt also reichlich Alternativen.
Aber warum sind die einen Kohlenhydrate besser als die anderen?
Das liegt an dem Stoffwechselprozess in Deinem Körper. Grundsätzlich unterscheidet man in „einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate.
Wenn Du Hunger hast, ist Dein Blutzuckerspiegel im „Keller“.
Und jetzt kommt der entscheidende Unterschied:
Nimmst Du nun „einfache“ Kohlenhydrate zu dir (diese kannst Du bildlich gesehen mit einem Bündel Heu vergleichen) wird sehr schnell Insulin ausgeschüttet und Dein Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe. Im ersten Moment bist Du satt. Das „Heu“ wird aber super schnell von Deinem Körper „verbrannt“ und Du hast wieder Hunger. Also was passiert? Du legst wieder Futter nach.
Nimmst Du „komplexe“ Kohlenhydrate zu Dir steigt Dein Blutzuckerspiegel langsam an, und bleibt auch länger auf einem guten Niveau, bis er wieder abfällt. Hier kannst Du Dir die „komplexen Kohlenhydrate wie „Briketts“ vorstellen. Diese glimmen lange vor sich hin und versorgen Deinen Körper mit Energie.
Einfache Kohlenhydrate brennen wie Zunder
Komplexe Kohlenhydrate glimmen lange wie Briketts
2. Wie wichtig sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Pflanzenstoffe, die Du normalerweise über pflanzliche Lebensmittel zu Dir nimmst. Also hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Auch diese Stoffe benötigst Du für Dein gesundes Abnehmen.
Unter anderem helfen sie Deine Verdauung zu unterstützen und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen vor.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen gut, da der Nahrungsbrei lange im Magen bleibt.
Und auch Deine Darmbakterien machen ein Freudentänzchen; sie lieben Ballaststoffe!
3. Eiweiß: Dein körpereigenes Baukastensystem
Eiweiß ist das Baumaterial für Deine Muskeln, Organe und Dein Blut.
Wo findest Du Deine Eiweißquelle?
👉 Milchprodukte
👉 Eier
👉 Geflügel
👉 Fisch
👉 Hülsenfrüchte
👉 Tofu
👉 Haferflocken
👉 Vollkornprodukte
👉 Nüsse
👉 Spinat
👉 Brokkoli
Um hier auch nur mal einige Beispiele genannt zu haben.
Gerade wenn Du sportlich unterwegs bist, benötigst Du eine gute Eiweißversorgung. Da Dein Körper keinen Eiweiß-Speicher besitzt, solltest Du auf eine ausreichende Versorgung achten.
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollen Erwachsene im Alter von 19 bis 65 und älter, zwischen 0,8 und 1,0 g/kg Körpergewicht Eiweiß zu sich nehmen. Je älter umso mehr. Bei Leistungssportlern erhöht sich der Bedarf natürlich auch.
Versuche bei jeder Mahlzeit einen Eiweißlieferanten einzubauen, dann bist Du auf einem guten Weg gesund Abzunehmen, ohne dabei Muskelmasse abzubauen.
Kleine Faustregel zur Menge:
👉 Handflächengröße zum Beispiel bei Fisch, Fleisch, Käse, etc.
👉 Faustgröße zum Beispiel bei: Quark, Eier, Mozzarella, etc.
👉 2 x Faustgröße bei flüssigen Eiweißlieferanten zum Beispiel: Milch, Buttermilch, Kefir
4. Fett macht Fett!
NEIN!!! Fett ist nicht gleich Fett, das mal zuerst erwähnt. Dein Körper benötigt gesunde Fette. Sie liefern Deinem Körper lebenswichtige Fettsäuren, die er selbst nicht herstellen kann. Um Vitamine wie E, D, K, A aus deiner Nahrung aufnehmen und verarbeiten zu können, benötigt Dein Körper Fett. Diese Vitamine sind nämlich fettlöslich und nicht wie zum Beispiel Vitamin C, wasserlöslich. Ebenso benötigt Dein Körper Fett für den Aufbau der Zellwände.
Im Grunde genommen geht es hier ähnlich wie bei den Kohlenhydraten, um die gesunden und weniger gesunden Fette. Fette setzten sich unter anderem aus verschiedenen Fettsäuren zusammen. Alle Fettsäuren haben ihre Berechtigung und dienen der guten Versorgung Deines Körpers und unterstützen den Prozess des gesunden Abnehmens.
Jedoch sollten die einzelnen Fettsäuren in einem bestimmten Verhältnis zueinanderstehen. Es gibt Fette oder Öle, die Du in der Nahrungszubereitung verwendest, die nicht ein optimales Omega 6 zu Omega 3 Fett-Verhältnis haben.
Zuviel Omega 6 fördert Entzündungsprozesse in Deinem Körper. Also mach doch mal einen Vorratskammer-Check! Vielleicht benötigt ja nicht nur Dein Auto einen Ölwechsel?
Unser Omega 6 zu Omega 3 Fettverhältnis sollte ca. 5 zu 1 betragen. Leider liefern die meisten Öle andere Verhältnisse.
Hier einige Tipps zu den Ölen: (in Klammern findest Du das Fettverhältnis Omega 6 / Omega 3)
Ungünstige Öle:
• Sonnenblumenöl (125/1)
• Distelöl (148/1)
• Maiskeimöl (55/1)
• Traubenkernöl (140/1)
Öle die ich empfehlen würde:
• Leinöl (1/4)
• Rapsöl (3/1)
• Walnussöl (4/1)
• Olivenöl (9/1)
Wenn Du beim Braten die Pfanne nicht auf hohe Hitze einstellen muss, eignet sich hervorragend:
• Rapsöl
• Olivenöl
Benötigt du maximale Hitze beim Braten, empfehle ich:
• Butterschmalz
• Kokosöl
Und unser liebgewonnenes „Butterbrot“ bestreiche ich gerne mit Frischkäse, als Alternative zur „guten Butter“.
Margarine habe ICH ganz aus dem Kühlschrank verbannt. Die so gelobte Streichfähigkeit ist meist chemisch hergestellt worden und auch das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 empfinde ich als nicht so optimal
Mikronährstoffe
5. Vitamine-Mineralstoffe-Spurenelemente
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gehören zu den Mikronährstoffen und können vom Körper meistens nicht hergestellt werden. Du musst diese über Deine Ernährung aufnehmen.
Du benötigst die „Mikros“ für einen funktionierenden Stoffwechsel. Wenn Du dich ausgewogen ernährst, nimmst Du in der Regel genügend dieser „Mikros“ aus Deinen Mahlzeiten auf. Defizite können aber bei Erkrankungen, Medikamenten-Einnahme oder auch im Alter, wo viele Menschen nur noch kleine Mengen essen können, entstehen. Wenn Du der der absolute Sport-Fan bist, kann es auch hier zu einem Defizit in der Mikronährstoffversorgung kommen. Der Alltag stresst Dich? Auch hier solltest Du auf eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen achten. Denn ein gut funktionierender Stoffwechsel ist für gesundes Abnehmen sehr wichtig.
6. Und was hat es mit den sekundären Pflanzenstoffen auf sich?
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. In der Wissenschaft wird schon lange über die gesundheitsfördernde Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe geforscht und diskutiert.
Grundsätzlich unterscheidet man die folgende neun sekundären Pflanzenstoffe:
• Flavonoide
• Phenolsäuren
• Carotinoide
• Phytoöstrogene
• Glucosinolate
• Sulfide
• Monoterpene
• Saponine
• Phytosterole
Die Wissenschaft geht aufgrund ihrer Studien von folgenden gesundheitsfördernden Einflüssen aus:
👉 Verringerung des Risikos für bestimmte Krebskrankheiten und auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen
👉 Verringertes Risiko von altersbedingten Augenkrankheiten
👉 Risikosenkung hinsichtlich Gefäßerkrankungen und metabolisches Syndrom (erhöhtes Bauchfett, hohe Blutzucker- und Blutfettwerte, Bluthochdruck)
👉 Positive Wirkung auf die Knochendichte oder klimakterische Beschwerden
👉 Positive Wirkung auf die Cholesterinkonzentration im Blut
7. Wasser marsch!
Dein Körper benötigt Flüssigkeit. Und dabei meine ich nicht Cola, Säfte oder die anderen süßen „Schweinerein“. Diese Drinks würde ich schon eher als flüssige Mahlzeit bezeichnen, da sie enorm Deine Kalorienaufnahme erhöhen. Aber satt machen sie Dich nicht wirklich. Man spricht von leeren Kalorien.
Was bewirkt das Wasser in unserem Körper?
👉 Regulation der Stoffwechselvorgänge
👉 Deine Nieren benötigen Wasser, um die Abfallprodukte deines Körpers über den Urin ausscheiden zu können. (Schon an der Farbe Deines Urins kannst Du erkennen, ob Du genug getrunken hast!)
👉 Wasserverlust durch unsere Atmung, Verdauung und Schwitzen. (Da Dein Körper fast zur Hälfte aus Wasser besteht, müssen diese Verluste natürlich wieder aufgefüllt werden!)
👉 Dein Wasserhaushalt reguliert auch deine Körpertemperatur, die „Dicke“ Deines Blutes und dessen Fließgeschwindigkeit sowie die Quellung des Speisebreis in Deinem Magen und Darm
So berechnest Du Deine erforderliche Trinkmenge:
Körpergewicht in kg x 30-35 ml = empfohlene Trinkmenge
Das bedeutet: Wenn Du ca. 80 kg Körpergewicht auf die Waage bringst, benötigst Du ca. 2,4 Liter Flüssigkeit. (80 kg x 30 ml)
Aber Achtung: Mehr als 3 Liter Wasser solltest Du am Tag nicht trinken. Du würdest zu viel Salz aus dem Körper spülen, und Dein Körper läuft dann nur noch auf Sparflamme, um den Salzverlust auszugleichen!
Ausnahmen sind natürlich anstrenge körperliche Tätigkeiten oder auch bei enormer sportlicher Belastung. Hier kommt schon mal 1,0 bis 1,5 Liter zu Deiner empfohlenen Trinkmenge pro Stunde Belastung dazu.
Ja und was sollst Du nun trinken?
Zu empfehlen sind hier:
👉 Wasser mit und ohne Kohlensäure
👉 Ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees
Vermeiden solltest Du Softdrinks, Fruchtnektar und Fruchtsäfte.
Diät- oder Light-Getränke, die mit Zuckerersatzstoffen gesüßt sind, haben zwar keine oder wenig Kalorien; ich empfehle diese aber auch nur in Maßen, wenn Du Deinen Geschmack auf „weniger süß“ einstimmen möchtest.
Kaffee und schwarzer oder grüner Tee kannst Du zu Deiner Trinkmenge dazu fügen, aber auch hier: Bitte in Maßen genießen. Diese Getränke zählen mehr zum Bereich Genussmittel.
Bestimmt denkst Du nun: „Immer nur Wasser ist doch fade!“
Das muss doch nicht sein. Es gibt so viele Möglichkeiten „Wasser“ aufzupeppen. Ich bereite mir oft eine Karaffe vor und stelle diese in den Kühlschrank.
👉 Wasser mit Limetten- oder Zitronenscheiben – sehr erfrischend
👉 Wasser mit Gurkenscheiben und ein wenig Basilikum
👉 Wasser mit frischem Ingwer und Zitronen- oder Orangenscheiben
👉 Wasser mit Beerenobst (hier eignet sich auch prima die Tiefkühlvariante)
👉 Wasser mit gewürfelten Melonenstückchen
Hier sind Deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Fazit
Auch wenn das hier jetzt alles ziemlich theoretisch klingt und eher Verunsicherung bei Dir auslöst, so glaube mir: „Der Schein trügt!“
Gesundes Abnehmen ist leichter als Du denkst!
Glaube es mir:
Eine ausgewogene gesunde Ernährung ist leicht umzusetzen.
Beginne doch einmal mit folgenden Gedanken zu Deiner Ernährung:
📌 Wann isst Du?
📌 Was isst Du?
📌 Notiere mal Deine Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß
📌 Was und wieviel trinkst Du
📌 Wie sieht es mit Deiner Bewegung aus?
👉 Meine Empfehlung für Dich:
Um Dein Essverhalten zu erkennen und zu reflektieren, ist es hilfreich, wenn Du ein Ernährungs-Tagebuch führst.
Ich habe da mal etwas vorbereitet!
👉 Hol Dir hier Dein Ernährungstagebuch!
„Kostet Dich keinen Cent, sondern nur Deine E-Mail-Adresse“
Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinen ersten Schritten auf dem Weg zum gesunden Abnehmen.
Deine Petra
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Dieser Beitrag hat 2 Kommentare
Hallo Frau Bierhoff,
danke für Ihre Ernährungsberatung ….was Sie sagen ist sehr interessant und ich werde mal für DEN ANFANG einige Dinge beachten!
Mit freundlichen Grüßen
Klaus Fröhlich
Lieber Klaus, vielen Dank für Deine netten Worte, viel Erfolg auf einer Reise in eine gesunde Ernährung. Falls Du Fragen hast, bin ich für Dich da.
Liebe Grüße
Petra
Deine Ernährungspilotin